La fame nervosa è un istinto improvviso e incontrollabile che assale molte persone, senza che si abbia il tempo e la forza di volontà di fermarlo in tempo. Quando queste “tempeste perfette” irrompono, generano una profonda frustrazione, sfociando talvolta in veri e propri episodi bulimici e, nella maggior parte dei casi, mandando a monte qualsiasi buon proposito di dieta e sana alimentazione. Ed ecco che allora quella buona alleata che è la bilancia si trasforma in un giudice severo che emette sentenze di condanna. Il problema non sta però stampato in quei numeri impietosi che registrano la ripresa rapida dei chili perduti, ma alberga all’interno di sé, nel proprio vissuto affettivo e nella proiezione emotiva che ognuno riversa sul cibo, che da sostanza nutritiva spesso finisce per essere percepito come un nemico.

Il libro dello psicologo Emanuel Mian Fuga dalla bilancia, uscito di recente per Feltrinelli, può rappresentare una buona guida per sfuggire all’ossessione delle diete e del sovrappeso e per recuperare un rapporto sano con il cibo e con se stessi. L’autore, specialista in psicoterapia cognitivo-comportamentale, dottore di ricerca in Neuroscienze e Scienze cognitive con oltre vent’anni di esperienza nella terapia dei disturbi alimentari, propone una serie di strategie, da sperimentare quotidianamente, che rientrano in metodi efficaci e veloci per sfuggire alle abbuffate sregolate, considerati evidence-based, cioè efficaci secondo la ricerca scientifica. Bastano 10 minuti al giorno! Ne parliamo con l’autore.

Nella battaglia contro la fame nervosa chi è il vero nemico?

“Il nemico è in realtà il nostro atteggiamento, cioè il fare sempre le stesse cose e sperare che portino a un risultato diverso. Il primo nemico è la restrizione, la dieta, non intesa come stile di vita, ma come classificazione dei cibi in “buoni”, pensando erroneamente che non facciano ingrassare, e “cattivi”, come i biscotti, la pizza, le patatine. Questi ultimi vengono evitati accuratamente, salvo poi fare capolino e diventare un’ossessione. Quindi il nemico principale è la vecchia idea di dieta, la vecchia idea di bilancia e il solito atteggiamento. Non abbiate paura di sbagliare, ma almeno fate errori nuovi!”

La fame nervosa, in tutte le sue declinazioni, ha matrici psicologiche comuni?

“Senz’altro. La fame nervosa ha comportamenti e modalità di pensiero comuni che ho sintetizzato in un capitolo del libro intitolato “Dimmi come mangi e ti dirò come ti abbuffi”, in cui ho definito anche le varie “trappole”, che sono per lo più mentali e comportamentali, ossia modalità di pensiero e modalità di comportamento in base a questo pensiero. Il fatto che vi sia una matrice psicologica comune rende il compito del terapeuta più semplice nel puntare il laser verso l’atteggiamento principale da modificare”.

Quali indizi rivelano che ci si trova in preda a una “tempesta perfetta”?

“La “tempesta perfetta” è generata da eventi che ci portano a vivere un enorme stress: in primo luogo lo stress. Ricordiamo che lo stress è soggettivo: una persona potrebbe essere stressata enormemente dal traffico, che potrebbe invece non stressare una persona abituata a guidare in una grande città. Tuttavia lo stress è uno dei nuvoloni principali della “tempesta perfetta”. Il secondo è l’errata concezione che il cibo distragga dalle emozioni o da situazioni complicate, visto che non le risolve. Inoltre la “tempesta perfetta” è data dal fatto di avere un problema con il peso e di non piacersi allo specchio e di volere a tutti i costi un risultato nel più breve tempo possibile. Un ruolo decisivo lo gioca anche il cosiddetto “ambiente critico”, ossia essere circondati da un ambiente non supportivo, il che può portare a ricorrere a diete drastiche o a un’alimentazione disturbata, e bisogna fare attenzione, perché la fame nervosa è un disturbo alimentare standard, ma si trova in un confine labile che può portare a qualcosa di più grave”.

Quale la differenza fra fame fisiologica e fame nervosa?

“Il primo segnale che le differenzia è la velocità. La fame nervosa è contrassegnata da tre fattori: si mangia velocemente, spesso di nascosto e inevitabilmente è accompagnata da sensi di colpa. Inoltre spesso si ha voglia di un alimento specifico, mentre nella fame fisiologica è sufficiente qualsiasi cosa che possa lenirla. Ancora, la fame nervosa è immediata, impulsiva, subitanea, mentre la fame fisiologica ha un andamento curvilineo: si sente dapprima un certo languorino che gradualmente diventa sempre più forte, perché si tratta di un bisogno naturale”.

Perché il cibo-spazzatura o il comfort food sono più attraenti per le abbuffate?

“Perché il cibo spazzatura è piacevole, di una gradevolezza “diabolica”. Difficilmente le verdure possono confortarci, ma soprattutto non ci evocano qualcosa della nostra infanzia, qualcosa che ci veniva preparato o che ci veniva dato come upremio, per esempio un gelato, gli snack, la patatine, la cioccolata: tutte cose che ci gratificano, ci rincuorano o, in qualche modo, abbassano le emozioni di malinconia e ci distraggono dai problemi. Ovviamente questi cibi sono fatti ad hoc, specialmente quelli industriali, potenziati chimicamente per produrre il bliss effect, letteralmente “effetto beatitudine”. Il punto di massima goduria viene chiamato bliss point, tale da produrre un picco di dopamina, il neurotrasmettitore che induce il piacere e ci fa sentire “ricompensati”. Questi cibi mandano in estasi il cervello, che tende a volerne sempre di più, generando una sorta di dipendenza”.

Qual è la differenza tra fame nervosa e Binge Eating Disorder?

“In realtà, come mostro in un grafico nel libro, la differenza fra fame nervosa e il comportamento bulimico è data dalla frequenza e dalla gravità di questo tipo di episodi di alimentazione incontrollata. In generale, più frequenti e eccessive sono le abbuffate, più è grande la difficoltà nel gestirle e più si va incontro a un Binge Eating Disorder, che è decisamente più grave: è come se fosse una fame nervosa potenziata, come sotto steroidi”.

La bilancia è un ostacolo o un’alleata per i mangiatori seriali?

“Per i mangiatori seriali la bilancia è decisamente un nemico. Nel libro non suggerisco però di scappare dalla bilancia in sé, ma dalla vecchia idea di bilancia. Non occorre controllarla ogni giorno: se la bilancia è in grado di controllare l’umore di una persona, e addirittura di cambiare il modo in cui percepisce se stessa e il suo rapporto con gli altri, è chiaro che bisogna riflettere su alcune cose. La bilancia è come un termometro, ma il peso in sé è generato da molti fattori, come la massa muscolare ad esempio, che vanno valutati per capire come stiamo. Ma soprattutto, per poter stare bene, occorre ascoltare le proprie emozioni e i propri bisogni”.

E la dieta invece? È una buona strategia?

“La dieta è una buona strategia se è sostenibile e se diventa uno stile di vita. Se invece è sporadica e legata a una finalità specifica, come può essere ad esempio la “prova costume”, come se ci fosse qualcuno con le palette che ci giudica in spiaggia, non serve a niente e, anzi, è deleteria ed è uno dei primi problemi legati alla fame nervosa. Sono decisamente contrario alla vecchia concezione della dieta, preferisco parlare di buona alimentazione, varia, sostenibile e sana”.

Che ruolo giocano gli influencer nella percezione di sé e nei disturbi alimentari? Di chi conviene fidarsi davvero?

“Ci sono influencer e influencer. Pensiamo per esempio alle eating challenge, che stabiliscono quanto ognuno debba mangiare in un giorno. Perché ci si dovrebbe fidare di qualcuno che non conosciamo e che in un filmato ci dice che cosa mangia in un giorno? E poi, ci sta dicendo la verità? Ogni persona è diversa e deve mangiare in base ai propri bisogni. Bisognerebbe essere più critici e valutare con attenzione quanto ci viene propinato dall’esterno. Bene quindi gli influencer che ci mostrano delle ricette nuove o un modo originale per impiattare i cibi, ma solo un nutrizionista può parlare di nutrizione, uno psicologo di mindfull eating e degli aspetti mentali legati al cibo. Più in generale, sarebbe meglio affidarsi a persone competenti, ognuna nel suo ambito”.

Nel libro offre consigli pratici per combattere la fame nervosa, che sottendono la macro-soluzione di fondo, la MindFoodNess. Di che si tratta?

“Nel libro sono disseminate tantissime strategie che fanno capo all’Acceptance and Committment Therapy, alla Dialectical Behavioural Therapy, all’Intuitive Eating e al Mindful Eating. Nessuna di queste terapie fornisce da sola la soluzione. Sono dell’idea – ed è questo il metodo MindFoodNess, come spiego nel mio libro precedente, frutto di ventidue anni di esperienza con migliaia di pazienti – che si debba utilizzare queste tecniche in maniera combinata. È fondamentale il timing, che è suggerito nel libro: quei dieci minuti quotidiani che possono sembrare poco, se protratti nel tempo possono davvero aiutare le persone a sconfiggere la fame nervosa. Ho la testimonianza di centinaia di persone che sono riuscite a eliminare le abbuffate grazie a questi suggerimenti”.