Dall’inizio della pandemia da Covid-19 ad oggi, tra lockdown a intermittenza e diffusione sempre più capillare dello smart-working, è ulteriormente aumentato il numero di persone sedentarie sul territorio nazionale (in particolare gli adulti/anziani, le donne e coloro che hanno uno status socio-economico svantaggiato o un basso livello di istruzione).

E mentre l’Organizzazione Mondiale della Sanità avverte sugli effetti negativi che questo stile di vita comporta – ossia l’aumento dei casi di sovrappeso, obesità e forte mal di schiena, l’aumento del rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete, tumore al colon, pressione alta, osteoporosi, disturbi del metabolismo, depressione, ansia, e, ancor peggio, l’aumento delle cause di mortalità –, il Ministero della Salute – storicamente impegnato nella divulgazione di una corretta informazione a favore della prevenzione e a difesa del benessere psicologico e dell’auto-efficienza personale – rilascia online preziose pillole di salute su come contrastarli. Ecco quali.

1. Fare brevi pause attive

Talvolta si è costretti a stare seduti davanti al computer tutto il giorno per lavoro, altre volte invece si sceglie per noia o per acciacchi vari di rimanere a lungo sdraiati a letto o sul divano, magari mentre si guarda passivamente la tv.

Tuttavia è bene interrompere queste lunghe fasi di staticità facendo almeno ogni 30 minuti delle pause attive all’in piedi di circa 2-3 minuti, come brevi camminate, qualche piegamento sulle gambe o semplici esercizi di stretching.

Se si sa usare il telefono, si suggerisce di impostare dei promemoria per aiutare la propria mente a ricordarsi di rispettare i tempi suddetti.

2. Seguire una dieta sana ed equilibrata

Fare attenzione a quanto, quando e come si nutre il proprio organismo è sempre fondamentale, ma lo diventa ancor di più nel caso (piuttosto comune secondo i dati circolanti attualmente) in cui non si fa molto movimento.

Onde evitare di accumulare velocemente dannosi chili di troppo si raccomanda quindi di:

• consumare 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena più 2 spuntini, uno a metà mattino e uno a metà pomeriggio) nelle adeguate quantità (consultare eventualmente un dietista/dietologo/nutrizionista);
• optare per alimenti salutari, ossia frutta e verdura di stagione in abbondanza, yogurt greco, latte parzialmente, o ancor meglio totalmente, scremato (e formaggi da esso derivati), carni magre (soprattutto il pesce), legumi, pane, pasta e riso integrali;
• adottare tipologie di cotture sane (alla piastra, bollitura, al forno, al vapore) e condire con spezie (per ridurre il sale) e olio extra-vergine di oliva a crudo;
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno ed abolire le bevande zuccherate, ancor peggio se gassate (come il tè in bottiglia/lattina, la Coca Cola, la Pepsi, la Fanta, gli Energy Drink, …), e, soprattutto, gli alcolici.

3. Mantenere uno stile di vita attivo

Anche entro le mura di casa e approfittando dei piccoli spostamenti concessi, è possibile mantenere uno stile di vita attivo. Il segreto – che vale per tutte le età in base alle differenti condizioni di vita di ogni persona – sta nel far tesoro di alcune semplici azioni quotidiane, come:

• preferire le scale all’ascensore, o, quando possibile, i piedi o una buona pedalata, ai cavalli della macchina per andare a fare le proprie commissioni;
• dedicarsi alle attività domestiche, quali passare l’aspirapolvere, lavare i pavimenti e i vetri, pulire il terrazzo, spolverare, rifare i letti e riordinare la casa, apparecchiare/sparecchiare la tavola, ecc.;
• e, ancora, praticare hobbies dinamici che richiedono anche uno sforzo cognitivo (ad esempio fare giardinaggio, ballare, creare composizioni artistiche, suonare uno strumento musicale, giocare a giochi da tavolo o ai videogiochi, fare puzzle, leggere un libro, visitare musei online, ecc.);
• fare attività fisica e iniziare anche solo con 1 ora a settimana – ossia il minimo sindacabile – è pur sempre meglio di nulla (se poi lo si vorrà si potrà sempre arrivare a 3 allenamenti a settimana così da ottenere ancor più benefici);

Per quanto riguarda quest’ultimo punto, il Ministero della Salute sottolinea il fatto che chiunque (salvo controindicazioni specifiche) può fare attività fisica in sicurezza ed arriva a consigliare determinati esercizi/sport a seconda delle diverse condizioni in cui ciascuno può vertere, ad esempio:

• le persone sovrappeso/obese dovrebbero protrarre nel tempo l’attività fisica e frazionarla nell’arco della giornata, oltre che prediligere gli esercizi in acqua, la ginnastica a terra, le pedalate in bicicletta;
• le donne in gravidanza dovrebbero allenarsi senza sforzi eccessivi, praticando, quando possibile, ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates adattati;
• bambini e adolescenti con disabilità (fisica, neuro-sensoriale, mentale) patologie croniche dovrebbero consultare il pediatra/personale specializzato per scegliere insieme un’attività fattibile e al contempo incline alle proprie preferenze così da non demotivarsi;
• gli anziani dovrebbero svolgere esercizi di rilassamento (come la meditazione seduta), di rafforzamento muscolare/riabilitazione per braccia, schiena, addominali, anche e cosce, di miglioramento della flessibilità di busto, collo, caviglia, arti inferiori e superiori, oltre che esercizi per la stabilità e l’equilibrio.