La dieta mediterranea è una filosofia di vita con la quale le persone scelgono una giusta alimentazione. Con la globalizzazione ormai presente nell’economia di tutti i Paesi siamo di fronte a contesti di vita dove i confini tra le persone, le abitudini, le mode, i rituali diventano sempre più fragili.

Se un tempo i paesi, le regioni, le nazioni erano caratterizzati da un’assoluta predominanza di abitudini alimentari specifiche, ora siamo di fronte a scenari completamente cambiati. L’alimentazione è anche un modo di riconoscere se stessi attraverso il bisogno di mettersi in relazione con l’altro. Nonostante la commistione di abitudini che si stanno verificando senza tregua e con maggiore intensità, tornano protagoniste le antiche tradizioni alimentari come quella della dieta mediterranea. Vicino alle spiegazioni di carattere sociale della dieta mediterranea non deve essere dimenticato il motivo per cui divenne famosa: Ancel Keys, suo scopritore nonché primo studioso, aveva sottolineato la relazione tra una alimentazione a base di pane, pasta, frutta, verdura, molti legumi, olio extra-vergine di oliva, pesce e poca carne e la bassa incidenza di patologie cardiovascolari e di disturbi gastrointestinali della popolazione nella quale si era diffusa. Se consideriamo che una delle emergenze sanitarie del XXI secolo è rappresentata proprio dalle patologie croniche, non sembra decisamente strano e poco opportuno il ritorno a metodologie più tradizionali di prevenzione primaria.

Ilenia Carnazza, dietista-biologa nutrizionista presso il Centro per i Disturbi del Comportamento Alimentare “Palazzo Francisci” di Todi, si sofferma a chiarire in modo scientifico alcune peculiarità della dieta mediterranea.

«La dieta mediterranea (dieta dal greco Diaita “modo di vivere”) non è un rigido schema dietetico – spiega – bensì un vero e proprio stile di vita, caratterizzato da un’insieme di pratiche, conoscenze, abilità e saperi che hanno dimostrato di avere effetti benefici per la salute. In particolare, l’adesione a uno stile di alimentazione assimilabile a quello mediterraneo, ampiamente dimostrato da studi epidemiologici ed evidenze scientifiche, permette di prevenire o di tenere sotto controllo malattie cronico-degenerative come l’obesità, il diabete mellito, le dislipidemie, l’ipertensione arteriosa e alcune forme di tumore, riducendo il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari e neoplastiche; di recente è stata testata nei confronti del declino cognitivo e nella malattia di Alzheimer.

La creazione di una “piramide della dieta mediterranea” ha permesso di identificare e di racchiudere graficamente le caratteristiche salienti comuni di questo modello nutrizionale e di stile di vita. La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna, rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, tiene conto dell’evoluzione dei tempi e della società, evidenziando l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua, suggerendo di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale. I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio d’oliva, cereali integrali, frutta fresca, verdure, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini e carne, vino rosso. Questi alimenti – conclude – offrono una quantità di composti fenolici con una spiccata azione antiossidante: contrastano lo stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi che provoca invecchiamento e malattie che difficilmente è possibile raggiungere con altri tipi di dieta.

La ripartizione dei macronutrienti nella Dieta Mediterranea è la seguente: 55-60% dell’energia totale giornaliera di carboidrati, preferendo il consumo di alimenti ricchi in fibra o contenenti amidi a lento assorbimento (pane integrale, pasta, mais, riso), mentre la quota di energia derivante da zuccheri semplici quali saccarosio, glucosio, fruttosio deve essere mantenuta al di sotto del 10%; 10-15% dell’energia totale di proteine delle quali 1/3 di origine animale (carni bianche, pesce, uova, latticini) e 2/3 di origine vegetale (cereali, legumi). I cereali e i legumi secchi fungono da jolly, ovvero hanno un ruolo equilibratore nella dieta grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza in fibra, all’apporto di proteine, vitamine e minerali; 25-30% dell’energia totale di grassi (olio extra-vergine di oliva come grasso da condimento, frutta secca, pesce) privilegiando per il 15% l’acido oleico (acido grasso monoinsaturo) e l’altro 15% tra acidi grassi saturi e polinsaturi con un rapporto acidi grassi polinsaturi/saturi di circa 1:1».

C’è una sostanziale presa di coscienza sulle scelte dell’alimentazione da parte della popolazione; aumenta in maniera preponderante la preoccupazione di mantenersi in buona salute, senza tralasciare l’aspetto più squisitamente sociale.

Con Giovanna Ceccherini, Ambasciatrice Dieta Mediterranea di Riferimento di Nicotera, cerchiamo di comprendere il valore culturale, sociale e nutrizionale della dieta mediterranea, con un particolare focus sulla Sardegna e sul nuovo scenario economico del XXI secolo.

La dieta mediterranea è molto seguita dalla popolazione della Sardegna?

Assolutamente sì. Tutte le regioni e gli Stati che si affacciano sul Mediterraneo condividono diete similari perché hanno in comune, producono e lavorano gli stessi alimenti. Nei sistemi di coltivazione agricola magari diversi, con lavorazioni gastronomiche variegate e diversificate – si tratta sempre della stessa materia prima – è la seguente (pietre miliari della dieta mediterranea): olio d’oliva, cereali, verdure, legumi, spezie e aromi, frutta secca, pesce, formaggio, vino rosso, uova e carni.

L’ordine dei prodotti non è casuale, si parte dal più importante ed essenziale nell’alimentazione mediterranea (consumo giornaliero), per giungere a quello meno presente (le carni, non più di una volta alla settimana). Non dimentichiamo che la Sardegna vanta un primato salutistico con la più alta percentuale di abitanti centenari (tanto da far concorrenza alla giapponese Okinawa); questo la dice lunga sull’importanza di una dieta mediterranea, salutare ed equilibrata, mai espressione di eccessi. Sono solita dire che la dieta mediterranea, per il modello di vita che insegna, è l’evidenza di come moderazione e rispetto siano due valori essenziali per vivere a lungo e sani: moderazione nell’alimentazione (e varietà) ma soprattutto nello stile di vita che deve essere, per quanto possibile, privo di stress, conviviale, lontano da forme di inquinamento, basato sul movimento o sull’esercizio fisico. Ma senza mai strafare. Rispetto, anche verso il prossimo, piacevolmente coinvolto in riti conviviali, in forme di socializzazione e di condivisione. Rispetto anche per i prodotti della terra, del mare che devono consumarsi preferibilmente su base stagionale. La dieta sarda è ricca di olio d’oliva, di vini rossi (i polifenoli qui contenuti sono potenti antiossidanti e rallentano l’invecchiamento), di pesce azzurro, di verdure, legumi e frutta secca, quindi di alimenti ipocalorici. Le carni consumate sono magre ed essenzialmente regionali (capra, pecora).

Quali vantaggi è in grado di offrire alle persone che scelgono questo tipo di alimentazione?

La dieta mediterranea è sicuramente il regime alimentare più sano di cui oggi possiamo disporre. Tant’è che l’Unesco, nel 2010, l’ha inserita nella lista dei Patrimoni Intangibili dell’Umanità. Ma questa vittoria non è stata dovuta solo alla qualità dei cibi che in essa rientrano, bensì per il suo valore sociale e scientifico, poiché è un autentico modello di vita. Vorrei ricordare che i test condotti da Ancel Keys (fisiologo dell’Università del Minnesota, in Europa al seguito delle truppe americane durante la Seconda Guerra Mondiale) tra gli anni ’40 e gli anni ’70 hanno dimostrato che la giusta combinazione di cibo permette al nostro corpo di acquisire componenti antiossidanti, che giocano un ruolo decisivo nel controllo delle malattie degenerative croniche (Morbo di Alzheimer, per esempio), nella prevenzione dei disturbi metabolici (obesità) e nelle patologie cardiache. Un corretto modello alimentare deve quindi prevedere, secondo Keys, che: il 12-15% dell’energia deve provenire dalle proteine; tra il 25 ed il 30% proviene dai lipidi; la parte rimanente dai carboidrati.

Nel XXI secolo si impone con forza un nuovo modello economico dove è necessario, se non addirittura fondamentale, rispettare l’ambiente e seguire un’alimentazione adeguata. Quali scenari economici si prospettano?

La dieta mediterranea può essere vista come metafora di un nuovo modello economico. A dire il vero non si tratta di una novità perché tutti i popoli del Mediterraneo vivono o hanno conosciuto lo stile mediterraneo. Ma lo stile di vita che oggi domina è frenetico, è dettato dalla fretta e dallo spreco di risorse energetiche, dalla mancanza di rispetto per la nostra Terra, dalla carenza di moderazione e di equilibrio sia nella nostra vita personale, sia nel nostro rapporto con l’ambiente. Tutto e subito sono termini esattamente inversi agli insegnamenti provenienti dalla dieta mediterranea. Tornare alla dieta mediterranea, non solo da un punto di vista alimentare, è essenziale per non scomparire. E non si tratta di un sacrificio, di una qualche forma di privazione. I cardini su cui essa poggia e ai quali è urgente una completa adesione possono essere riassunti con questi concetti basilari: rispetto del territorio, della terra, delle sue stagionalità, ergo rispetto del tempo (che è l’ingrediente principe di ogni ricetta ben riuscita); apertura alla biodiversità: la cucina stessa è sempre espressione di introiezione e mutamenti (pensiamo alle nonne che cucinano con le nipoti e si scambiano informazioni antiche/nuove sugli accostamenti dei cibi); il piacere della convivialità. Plutarco era solito dire: «Ci si siede non per mangiare, bensì per mangiare insieme». Essere in compagnia con le altre persone e condividere il pasto è vita. Stare insieme insegna la tolleranza e il rispetto per il diverso da noi, offre la possibilità di raggiungere obiettivi condivisi; rispetto verso l’ambiente: con la dieta mediterranea non si spreca quasi nulla, anzi si risparmia sulla proliferazione dei rifiuti, generando qualità di vita; benessere psicofisico: attività fisica, senza stress, quotidiana fa star bene, ci tiene lontani dalle malattie (conseguentemente dall’incremento delle spese sanitarie nazionali).

La dieta mediterranea nasce con quale peculiare esigenza?

Dal punto di vista storico la dieta mediterranea nasce dalle interconnessioni, dagli scambi commerciali compiuti per millenni fin dall’epoca greco-romana nel Mediterraneo. Essa è l’espressione della nostra commistione, della nostra cultura, del nostro saper fare, saper coltivare, saper conservare i cibi. Patrimonio che veniva trasferito spontaneamente sulle coste del nostro mare in forma puramente orale, ma che è giunto fino ai giorni nostri e continuerà il proprio cammino verso il futuro. La dieta mediterranea non è stata dettata da specifiche esigenze, quanto piuttosto solo dalla necessità di apprendere e condividere prodotti, forme di conservazione e di produzione di questi ultimi. Oggi, la sua metafora assume un rilievo essenziale per disegnare le strategie attraverso le quali auspicare la longevità del nostro Pianeta.

Il ruolo della Sardegna nella gastronomia riesce a contemplare in modo opportuno la dieta mediterranea?

Sì, considerando che la cucina sarda ha ancora legami molto forti con la Madre Terra: in particolare la lavorazione del pesce e dei formaggi vantano radici millenarie. A questi si aggiungono le zuppe di ceci, di fave, la tisana di cardo, la frutta secca e il vino Cannonau, ricco di potenti antiossidanti.

Perché suggerire la dieta mediterranea al posto di altre filosofie dell’alimentazione?

Per il suo equilibrio. Intendiamoci: la dieta mediterranea non è solo un regime alimentare, ma è ormai chiaro che si tratta di uno stile di vita. La dieta mediterranea non preclude alcun cibo, ma invita a consumarlo con moderazione e con varietà, senza eccessi sia nelle quantità delle porzioni, sia nella frequenza dell’alimentazione giornaliera. Essere leggeri, sempre, per potersi muovere bene e invecchiare ancora meglio. Ripeto: la dieta mediterranea non è sacrificio, bensì è piena espressione di vita.